4x10 12

[...] a h**owe%-) szkoda ze malo czasu zostało bo bym ogarnal na zamowinie jakies ale to zrobię po slasku bo bedzie 3 tyg do słodkiego PULL 0. Leg raises 5x15 1a. Lat pulldown 4x10-8** 1b. Cable pulldown 4x15-12** 2. Dead stop smith row 3x10** up to 130kg + backoff 3. Seated iso lateral hammer row 3x10* + backoff 4. Seated neutral grip low row [...]

[...] WALDIEGO 3x10** A2. Narciarz linki 5x15-12 B. Hammer siedzac nachwyt szeroko 3x10-8** do 90kg + backoff 70kg/12 https://youtu.be/1wvYsRgqDrA C. Hammer siedzac waska neutral 4x10 do 80kg strona D1. Face pull 4x20-15 D2. Hammer low row 4x15-12 D3. Szrugsy sztanga 4x12 E. Rack pull 3x10** do 150kg https://youtu.be/sTp0Jfzhh5w F. Uginanie z [...]

14-06 Dt 1. hip thrust 4x10-8-8-6-6-12 50-60-70-80-85-50 2.bulgary 4x12 + pulsy w dwóch ostatnichx12 4kg 3.przysiad + przysiad z wyskokiem 3x15+15 8kg 4.pompki 4xmax 5.Arnoldki 12-10-8-12 4kgx2 -5-6-4 6.Bok 4×15-20-15-20 3-2-3-2 Łydki x3 Plank 1: mix kasza z czymś tam, indyk, orzechy włoskie 2: ryż basmatti, indyk, orzechy wloskie trening 3.ryż [...]

21-06 DT 1. hip thrust z guma 4x10-8-8-6-6-12 50-60-70-80-85-50 2.bulgary 4x12 + pulsy w dwóch ostatnichx12 4kgx2 3.przysiad + przysiad z wyskokiem 3x15+15 8kgx2 4.pompki 4xmax 5.Arnoldki 12-10-8-12 5kgx2 -5-6-4 6.Bok 4×15-20-15-20 3-2-3-2 Łydki x3 Plank bez progresu w ciezarach bo ostatnim razem te mnie zmasakrowaly i musiałam robić przerwy [...]

[...] ale nie odpuścić. ja tak samo. chociaż wiem że gdybym czasami odpuściła i przełożyła trening na następny dzień to mógłby być o wiele lepszy 27-06 DT 1. hip thrust z guma 4x10-8-8-6-6-12 60-70-80-90-90-50 2.bulgary 4x12 + pulsy w dwóch ostatnichx12 4.5kg 3.przysiad + przysiad z wyskokiem 3x15+15 8kg 4.pompki 4xmax 5.Arnoldki 12-10-8-12 5kgx2 [...]

[...] 2A. Mostek biodrowy 10x22kg/10x22kg/10x22kg/10x22kg 8x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21kg 8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg/8x18,5kg 2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15 4x12 4x10 4x10 3A. Przysiad z piłką przy ścianie 8x14kg/8x14kg/8x14kg/8x14kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 8x12kg/8x12kg/8x12kg/8x12kg 3B. Wspięcia na palce [...]

[...] ławce płaskiej do krtani 80x10/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie 39x8/8/33x8/23x8 w seri łaczonej z rozpiętkami w bramie na ławce 12/12/12/12 Biceps Podciąganie nachwytem 4x10 bardzo dokładnie i wolno Uginania przedramion z hantlami 21x8/8/8/8 uginanie przedramienia w oparciu o udo 10x12/12/12 ,,siódemki" 4 serie jedna podchwytem druga [...]

[...] to z góry dziękuje. Wzrost 178, waga 78, staż 1 rok. Prośba o ocenę planu. 1 dzień klatka i brzuch -poniedziałek -płaska 5x12/10/8/6 -skos hantle 4x12/10/8 -rozpiętki 4x10 brzuch -skos 4xmax 2 dzień plecy -wtorek -podciąganie na drążku 3x max -ściąganie wyciągu do klatki 5x12/10/8 -wiosłowanie siedząc 4x12/10/8 -martwy ciąg [...]

[...] 10 powt Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 32kg/15/15/15 34,5kg /15/15/15 Super , poszło 15 razy :D Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32kg/15 42kg/10/10/9 37kg/10 32/15 42kg/10/10/7 37kg/10 Tu troszkę słabo poszło Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/13/12/12/12 [...]

[...] 19,5kg/12/10/10 19,5kg/12/10/10 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg /15/15/15 34,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/7 37kg/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Nieźle tu też progres 42kg poszło po 10 p w 4 seriach :D Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) [...]

[...] walka o 12 powt ale i tak zadowolony Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 34.5kg /15/15/15 Dobra pompa Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/13/14 7kg/15/15/14/14

[...] 19,5kg/12/12/12 19,5kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34.5kg/15/15/15 34,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/15/15 7kg/15/15/15/15 Za tydzień zwiększyć [...]

[...] Za tydzień wiecej kg 22kg Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 34,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 7kg/15/15/15/15 10kg/13/12/13/13 Za tydzień zwiększyć [...]

[...] Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 34,5kg/15/15/15 Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/15 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/13/12/13/13 10kg/11/13/12/12 Pierwsze ćwiczenie [...]

[...] Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 34,5kg/15/15/15 Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień 39,5kg/12/12/12 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/15 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/11/13/12/12 10kg/13/13/12/12 Pierwsze ćwiczenie [...]

[...] 25kg/12/12/12 25kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/15/15/15 39,5kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 32/10 42kg/10/10/10/10 32/10 42kg/10/10/10/10 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/13/13/13/15 10kg/15/15/12/15 Wszystkie ćwiczenia [...]

[...] sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0 20kg/7/10/8 20kg/12/12/12 Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1 39,5kg/12/12/12 39,5 kg/15/15/15 Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10) 2-0-x-0 39,5kg/10/10/8 39.5kg/10/10/10/8 Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką (4x12-15) 3-0-x-0 10kg/10/10/10 10kg/12/12/12/12

[...] Ciągi z podstawek 5x8-4 do 240kg 6. Wiosło na hamerze chwyt neutralny 3x12 7. Tyl barków face pull plus ododzenie hantlami 7serii 20-12p. 8. Uginanie przedramion gry prosty 4x10 9. Uginanie przedramion rączkami do ucha 4x15-12 10. Uginanie hantlem o kolano 2x12 Cardio rano ok 50 min i po treningu 15min [...]

[...] treningu Sroda :barki plecy wyciskanie zza karku 5x15-10-8-6-6(prog) odmachy hantlamina boki 4x12-15 arnoldki 5x15-10-8-6-6(prog) odwrotny baterfly 4x12 szrugsy sztanga 4x10 + 1x20 (krecenie barkami z hantlami) wioslowanie sztanga (z podpora pod klata) 5x15-10-8-6-6 (prog) wioslowani z linka dol. wyc. siedzac 5x15-10-8-6-6 sciaganie drazka [...]

[...] 12x22,5kg + dropset 15x17,5kg 8x30kg 8x30kg 10x27,5kg 12x25kg + dropset 6x20kg 8x32,5kg 8x32,5kg 10x30kg 12x27,5kg + dropset 6x25kg 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 4x10/10/12/15 8x75kg 10x65kg 12x55kg 15x35kg 6x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg 10x60kg 10x60kg 12x50kg 15x40kg 4.Rozpiętki na bramie skos dodatni 5x12 12x25kg 12x25kg [...]